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Manger des repas multicolores tous les jours contribue à notre santé et notre bien-être – et les recettes d'automne colorées peuvent également égayer notre humeur. Les fruits, les légumes et les herbes se déclinent dans toutes les nuances, des couleurs courantes comme le jaune, l'orange, le rouge et le vert jusqu'au violet, au bleu et même au noir. Les nutritionnistes recommandent de « manger un arc-en-ciel chaque semaine ». Les couleurs ne sont pas simplement agréables à l'œil, les substances végétales secondaires qui colorent les légumes stimulent également différents phénomènes sains dans notre organisme. Certains ont des effets anti-inflammatoires, d'autres renforcent le système immunitaire ou ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.
Cela signifie que manger un arc-en-ciel chaque semaine n'est pas seulement une question d'esthétique, mais contribue également à notre santé et à notre vitalité. Que diriez-vous de quelques suggestions pour colorer votre plan alimentaire hebdomadaire ?
Les couleurs des fruits et légumes et leurs bienfaits.
Rouge.
Quoi de plus appétissant que des fraises ou des tomates fraîches d'un rouge éclatant ? Le pigment végétal qui se cache derrière le rouge est le lycopène. C'est lui qui donne aux fraises, tomates, pastèques, piments et à d'autres leur couleur rouge caractéristique. Le lycopène contribue notamment à renforcer le système immunitaire de l'organisme et protègerait contre diverses maladies telles que les rhumatismes, l'arthrite, les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux. Enfin, les fruits et légumes rouges peuvent empêcher les modifications cellulaires et donc inhiber le développement des tumeurs. Ainsi, chaque fois que vous mangez une salade de tomates ou grignotez des fraises fraîches, vous aidez votre corps à combattre de mauvaises influences. N'est-ce pas génial ?
Prêt(e) pour un délicieux plat tout rouge ? Que diriez-vous d'un rassasiant bortsch rouge vif ou d'un smoothie fruité rouge écarlate ?
Recette : bortsch.
Bortsch
Difficulté : intermédiaire | Nombre de personnes : 8
Ingrédients
• 500 g de bœuf (faux-filet ou filet p. ex.)
• 200 g de poitrine de porc
• 400 g de betteraves (précuites)
• ½ chou
• 400 g de tomates
• 20 g de persil
• 1 piment
• 3 oignons (rouges)
• 200 g de carottes
• 100 g de céleri rave
• 1 l d'eau
• 3 feuilles de laurier
• 500 ml de jus de betterave
• 1 c. à c. de piment de la Jamaïque
• 5 c. à s. de vinaigre de vin rouge
• sel
• poivre
• crème fraîche pour servir (facultatif)
• huile végétale pour frire
Étape 1/8
Hacher grossièrement le persil. Couper le piment en petits dés. Trancher le chou et les oignons en fines lamelles. Couper les betteraves, les carottes, les tomates et le céleri rave en morceaux de la taille d'une bouchée.
Étape 2/8
Couper le porc et le bœuf en gros cubes.
Étape 3/8
Dans une grande casserole, porter l'eau, le bœuf et le porc à ébullition. Passer à feu doux et écumer la mousse à la surface. Ensuite, ajouter les feuilles de laurier, le sel et le poivre et laisser mijoter pendant 25 à 30 minutes.
Étape 4/8
Dans une autre grande casserole, faire sauter les carottes, les betteraves, le chou, les oignons, le piment et le céleri rave dans un peu d'huile végétale à feu moyen pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Étape 5/8
Déglacer la casserole avec le jus de betterave et laisser réduire pendant 15 à 20 minutes.
Étape 6/8
Filtrer le bouillon de porc et de bœuf et mettre la viande de côté. Verser le bouillon dans la casserole et laisser réduire pendant 10 à 15 minutes.
Étape 7/8
Ajouter la viande, le piment de la Jamaïque et les tomates au bortsch. Bien touiller pour incorporer.
Étape 8/8
Ajouter le persil et le vinaigre de vin rouge. Bien touiller pour incorporer. Déguster avec une généreuse cuillerée de crème aigre si vous le souhaitez.
Recette : smoothie rouge écarlate.
Smoothie rouge écarlate
Difficulté : facile | Nombre de personnes : 2
Ingrédients
• 90 g de concombre
• 2 betteraves rouges (de taille moyenne, cuites)
• 120 g de framboises (surgelées)
• 1 c. à s. de sirop d'agave
• 250 ml d'eau (froide)
• 1 brin de menthe
Étape 1/3
Éplucher puis couper le concombre en tranches. Couper les betteraves rouges en dés.
Étape 2/3
Mettre le concombre, les betteraves rouges, les framboises surgelées, le sirop d'agave et l'eau dans le mixeur. Effeuiller la menthe et ajouter les feuilles au blender.
Étape 3/3
Mixer à haute vitesse pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce que la consistance soit homogène. À savourer au petit-déjeuner ou comme collation stimulante.
Jaune et orange.
Les premiers fruits oranges auxquels on pense sont bien entendu les oranges. Elles ont acquis la réputation de stimulants du système immunitaire grâce à leur teneur élevée en vitamine C. Toutefois, les vitamines ne sont pas le seul atout des oranges. Les couleurs jaune et orange des fruits et légumes proviennent du colorant naturel qu'est le caroténoïde. Les chercheurs ont découvert que ce pigment pouvait renforcer le système immunitaire, améliorer la digestion et stimuler le métabolisme. Qui plus est, on dit qu'il ralentit le vieillissement cutané.
Pour votre dose quotidienne de caroténoïdes, vous pouvez donc commencer la journée par un délicieux smoothie à l'orange composé d'ananas, de bananes, de mangues et de jus d'orange frais. Pour d'autres délicieuses recettes de smoothie, consultez notre Application VitaBar. Au passage : les recettes peuvent même être filtrées par couleur dans l'application.
Vert.
Les aliments verts doivent leur apparence au colorant naturel qui est probablement le plus connu d'entre tous : la chlorophylle. Celle-ci est responsable de la couleur verte des plantes et constitue un élément essentiel de la photosynthèse, qui est la transformation du dioxyde de carbone en oxygène. Elle donne également leur couleur à certains fruits et légumes, par exemple les pommes, les poires et les kiwis ainsi que les poivrons verts, les épinards et les choux verts. Les petits pigments verts peuvent également aider le corps humain à fabriquer de nouvelles cellules sanguines et de nouveaux muscles. De surcroît, la chlorophylle aurait un effet purifiant et détoxifiant et aiderait à prévenir la démence et le diabète. Enfin, elle peut être utile contre les carences en fer ou en magnésium. De petits pigments aux grands effets !
Envie de vert ? Essayez notre soupe de nouilles aux haricots verts et à la citronnelle. Le Cookit, notre robot cuiseur, vous guidera tout au long de la préparation, pour un résultat réussi à coup sûr. Vous n'avez pas envie de cuisiner ? Pas de problème. Essayez notre salade de légumes verts saine et sa sauce à l'avocat. Si vous désirez ajouter un peu plus de verdure à votre plat, sachez que notre système de potager d'intérieur Bosch SmartGrow Life peut vous approvisionner en herbes fraîches savoureuses pendant les quatre saisons.
Recette : soupe de nouilles aux haricots verts et à la citronnelle.
Soupe de nouilles aux haricots verts et à la citronnelle
Difficulté : facile | Nombre de personnes : 2
Ingrédients
• 100 g de haricots verts
• 1 bâton de citronnelle
• 150 g de nouilles de riz
• 1 aubergine
• 2 c. à c. de sel
• 1 piment
• 2 échalotes
• 15 g de gingembre
• 2 gousses d'ail
• 10 g de curcuma
• 50 g de coriandre
• 4 c. à s. d'huile de coco
• 1 citron vert
• 250 ml de lait de coco
• 250 ml de bouillon de légumes
• 200 ml d'eau
• 2 c. à c. de sucre roux
• 2 c. à c. de sauce de poisson
• sel
• menthe (pour servir)
Étape 1/4
Préchauffer le four à 180 °C/350 °F. Tailler l'aubergine en grandes allumettes, ajouter à la passoire, saler et mélanger puis laisser reposer 5 minutes. Rincer à l'eau froide et sécher en tamponnant. Mettre sur une plaque de cuisson, mélanger avec un peu d'huile végétale puis placer au four. Faire cuire pendant environ 30 minutes.
Étape 2/4
En attendant, épépiner le piment en vue de préparer la pâte. Hacher grossièrement les échalotes, le gingembre, l'ail, le curcuma, la citronnelle et la coriandre. Placer tous ces ingrédients dans un robot culinaire avec l'huile de noix de coco et mélanger pour obtenir une pâte. Zester la moitié du citron vert puis presser son jus et réserver. Garder ce qui reste de citron pour servir.
Étape 3/4
Faire chauffer le reste de l'huile de coco dans une casserole à feu moyen. Ajouter la pâte de curry vert et faire frire jusqu'à ce qu'elle soit très parfumée, environ 5 minutes. Ajouter l'aubergine et faire frire pendant environ 1 minute. Verser le lait de coco, le bouillon de légumes, l'eau, le sucre roux et la sauce de poisson. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter doucement à feu moyen à doux pendant environ 10 minutes. Juste avant de servir, saler à votre goût, ajouter le zeste et le jus de citron vert, et bien remuer.
Étape 4/4
Faire cuire les nouilles en observant les indications sur le paquet. Égoutter à l'eau froide et réserver jusqu'au moment de servir. Faire bouillir une casserole d'eau salée et blanchir les haricots verts pendant environ 2 minutes. Diviser les nouilles dans le bol, verser la soupe à la louche et garnir de haricots verts. Garnir de menthe si vous le souhaitez et servir avec le reste du citron vert. Bon appétit !
Recette : salade de légumes verts et sa sauce à l'avocat.
Recette : salade de légumes verts et sa sauce à l'avocat.
Difficulté : facile | Nombre de personnes : 2
Ingrédients
• 2 avocats
• 1 c. à s. de jus de citron vert
• 10 g de coriandre
• 1 c. à c. de nectar d'agave
• 50 ml d'eau
• 50 g de jeunes épinards
• ½ concombre
• 200 g de brocoli
• 100 g de petits pois
• sel
• poivre
• basilic (pour servir)
• pistaches hachées (pour servir)
Étape 1/3
Pour la sauce, éplucher et dénoyauter un avocat. Ajouter l'avocat, le jus de citron vert, la coriandre, le sirop d'agave et l'eau dans un pichet gradué. Saler et poivrer à votre convenance et mélanger jusqu'à obtenir une consistance homogène. Réserver.
Étape 2/3
Laver et nettoyer les épinards. Trancher le concombre. Couper en deux, dénoyauter et tailler en tranches le deuxième avocat. Couper les brocolis en fleurettes. Remplir une casserole d'eau salée et la faire bouillir. Ajouter les fleurettes de brocoli et faire cuire pendant environ 7 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre. Sortir le brocoli de l'eau et mettre de côté. Ajouter les petits pois dans l'eau encore frémissante et les faire cuire pendant environ 3 minutes, puis les égoutter.
Étape 3/3
Disposer les épinards, le brocoli, le concombre, les petits pois et l'avocat dans des bols. Garnir de basilic et de pistaches hachées et arroser de sauce à l'avocat. Bon appétit !
Bleu et violet.
Certes, le bleu et le violet ne sont pas les premières couleurs qui viennent à l'esprit quand on pense à des aliments frais, cependant il existe bel et bien divers fruits et légumes de cette teinte à l'état naturel. Ils doivent leur teinte inhabituelle à un colorant naturel appelé l'anthocyane. Les pigments violets auraient un effet préventif sur le vieillissement de la peau et un impact bénéfique sur les vaisseaux sanguins. Ce sont pour ainsi dire de petits miracles anti-âge. En outre, ils peuvent contribuer à améliorer la vision et la mémoire, et ont également des effets anti-inflammatoires.
Alors, la prochaine fois que vous vous tiendrez devant le rayon fruits et légumes au supermarché et vous demanderez quoi acheter, songez à des myrtilles, du raisin bleu, des figues, de la betterave, des olives noires ou de l'aubergine. Vous pourriez aussi acheter du chou rouge (qui tire sur le violet en réalité) pour essayer notre recette de chou rouge rôti au fromage de chèvre et au bacon. Un smoothie aux myrtilles est également une excellente idée pour obtenir sa dose quotidienne de bleu et de violet. Les blenders Bosch ou extracteurs de jus Bosch vous garantissent un résultat absolument onctueux.
Recette : chou rouge rôti au fromage de chèvre et au bacon.
Recette : chou rouge rôti au fromage de chèvre et au bacon.
Difficulté : facile | Nombre de personnes : 5
Ingrédients
• 350 g de chou rouge
• 150 g de fromage de chèvre
• 2 c. à s. de bacon
• 3 gousses d'ail
• 3 c. à s. d'huile d'olive
• 1 jus de citron
• 2 c. à s. de sirop d'érable
• sel
• poivre
• coriandre (pour servir)
Étape 1/5
Préchauffer le four à 160 °C/325 °F. Couper le chou rouge en tranches de l'épaisseur d'un pouce.
Étape 2/5
Éplucher et émincer l'ail. Verser l'huile dans une coupelle. Ajouter le jus de citron et l'ail émincé puis touiller. Saler et poivrer.
Étape 3/5
Placer les tranches de chou rouge sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et les badigeonner du mélange ail-huile.
Étape 4/5
Faire cuire au four à 160 °C/320 °F pendant une quarantaine de minutes. Ensuite, retirer du four et étaler le fromage de chèvre sur les tranches de chou rouge. Verser un filet de sirop d'érable dessus et poursuivre la cuisson pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que le fromage de chèvre soit légèrement gratiné.
Étape 5/5
Pendant ce temps, faire frire à feu moyen-vif le bacon coupé en dés jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Hacher grossièrement la coriandre. Servir les tranches de chou rouge rôties avec le bacon frit et la coriandre par-dessus. Bon appétit !
Recette : soupe de betterave rouge.
Recette : soupe de betterave rouge.
Difficulté : moyenne | Nombre de personnes : 4
Ingrédients
• 600 g de betterave
• 400 ml de jus de betterave
• 300 ml de jus d'orange
• 80 ml de vin blanc
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• ½ orange (zeste)
• 50 g de beurre
• sel
• poivre
• croûtons pour servir
• crème fraîche pour servir
Étape 1/4
Hacher l'oignon en dés et émincer l'ail. Peler les betteraves et les couper en gros cubes.
Étape 2/4
Mettre le beurre dans une grande casserole. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter la betterave et faire sauter pendant 5 à 7 minutes. Saler et poivrer.
Étape 3/4
Déglacer la casserole avec le vin blanc. Ajouter le jus de betterave rouge, le jus d'orange et le zeste d'orange dans la casserole. Porter le tout à ébullition et laisser mijoter pendant 20 à 30 minutes jusqu'à ce que les betteraves soient tendres et bien cuites.
Étape 4/4
Transvaser la soupe dans un blender et mixer jusqu'à atteindre une consistance homogène. Prendre garde à ne pas trop remplir le blender afin de ne pas éclabousser. Saler et poivrer une nouvelle fois. Servir avec quelques croûtons et une cuillerée de crème fraîche.
Blanc.
Les fruits et légumes blancs sont dépourvus de pigments de couleur. Cela ne les empêche pas d'être essentiels à une alimentation équilibrée car ils sont riches en précieuses vitamines et minéraux. Les oignons et l'ail, en particulier, contiennent une substance appelée l'allicine qui leur confère leur odeur caractéristique. On dit qu'elle prévient le cancer, les infections et les maladies cardio-vasculaires.
Pour compléter votre régime arc-en-ciel avec des fruits et légumes blancs, vous pouvez inclure des pommes, des bananes, des asperges, du céleri, du chou-fleur, des oignons ou de l'ail.
Les différentes couleurs n'ont pas seulement une incidence sur la santé, elles influent aussi sur notre comportement alimentaire et nos attentes en matière de goût. Le rouge, l'orange et le jaune sont les couleurs que nous préférons instinctivement dès la naissance. Ces couleurs ont un effet appétissant car elles signalent à notre cerveau que les aliments sont mûrs et ont du goût. En revanche, le vert et le bleu traduisent plutôt l'amertume, ce qui en fait des couleurs moins appréciées. Nous avons appris et internalisé ces signaux au cours de décennies de développement humain. Sachant que nous avons besoin de toutes les nuances, nous avons intérêt à familiariser nos papilles à l'arc-en-ciel.
